집에서 간단히 하는 어깨 통증 완화 운동

어깨 통증 완화를 위한 스트레칭

집에서도 간단히 할 수 있는 스트레칭은 어깨 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 가장 먼저 추천해 드리는 것은 ‘어깨 돌리기’입니다. 먼저 편안한 자세로 앉거나 서서, 어깨에 힘을 빼고 천천히 앞쪽으로 10회, 뒤쪽으로 10회씩 부드럽게 돌려주세요. 이때 너무 무리하게 빠르게 돌리지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.

다음으로는 ‘팔 들어 올리기’ 동작입니다. 벽을 등지고 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 그리고 양팔을 앞으로 나란히 뻗어 올리면서 손바닥이 천장을 향하도록 합니다. 팔이 더 이상 올라가지 않는 지점까지만 올리고 잠시 유지한 후 천천히 내립니다. 이 동작을 5~10회 반복하면 어깨 앞쪽 근육의 이완에 도움이 됩니다.

마지막으로 ‘팔 교차하기’ 스트레칭입니다. 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 방향으로 쭉 뻗어 내립니다. 다른 쪽 팔로 뻗은 팔의 팔꿈치를 잡고 몸 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 이때 어깨 뒷부분과 위팔 뒤쪽에 약간의 당김이 느껴지면 제대로 하고 있는 것입니다. 각 팔마다 20~30초간 유지하고 2~3회 반복해주세요.

어깨 건강을 위한 생활 습관

어깨 통증을 예방하고 관리하는 데 있어서는 생활 습관 개선이 필수적입니다. 먼저, 오랜 시간 동안 같은 자세를 유지하는 것을 피해야 합니다. 특히 컴퓨터 작업을 할 때는 1시간마다 짧게라도 휴식을 취하면서 어깨와 목을 스트레칭해주는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 또한, 바른 자세를 유지하는 것도 매우 중요합니다. 등받이가 있는 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖혀주는 것이 도움이 됩니다.

잠을 잘 때도 어깨 건강을 고려해야 합니다. 옆으로 누워 잘 때는 어깨가 베개 위로 완전히 올라오도록 높이를 조절하거나, 팔을 몸 아래로 깔고 자는 자세는 피하는 것이 좋습니다. 똑바로 누워 잘 때는 팔을 몸 옆에 가지런히 두거나, 너무 높지 않은 베개를 사용하는 것이 어깨 부담을 줄여줍니다.

무거운 물건을 들 때는 어깨로 직접 지지하기보다는 허리나 다리의 힘을 이용하는 것이 좋습니다. 물건을 들기 전에는 주변을 살피고 안전한 통로를 확보하는 것도 중요하며, 한 번에 너무 무거운 물건을 들려고 욕심내지 않도록 합니다. 적절한 근력 운동은 어깨 주변 근육을 강화하여 부상 예방에 도움이 됩니다.